Negli ultimi anni, la mindfulness in Svizzera è diventata una delle pratiche più ricercate da chi desidera ridurre lo stress, affrontare l’ansia e migliorare il proprio benessere quotidiano. In molti contesti — terapeutici, educativi, aziendali — si parla di “presenza”, “consapevolezza”, “attenzione al momento presente”. Ma cosa significa davvero praticare la mindfulness? Da dove arriva? E come possiamo integrarla concretamente nella vita quotidiana? In questo articolo voglio condividere con te le radici autentiche della mindfulness, alcuni esercizi pratici, riflessioni personali come terapeuta, e il motivo per cui può rappresentare un valido alleato nei momenti difficili.

Mindfulness in Svizzera: un bisogno crescente

Vivere in Svizzera offre molte opportunità ma anche ritmi intensi, contesti multiculturali, pressioni professionali e talvolta senso di solitudine. Nei percorsi clinici con ticinesi e italiani residenti in Svizzera, mi accorgo spesso che il problema non è “fare troppo”, ma non riuscire a fermarsi. La mindfulness per l’ansia è diventata uno strumento prezioso: aiuta a uscire dal pilot automatico, a disinnescare le spirali di pensiero, e a ritrovare uno spazio di libertà interiore. Anche negli ospedali, nelle scuole e nei percorsi di psicoterapia, la mindfulness in Svizzera è ormai riconosciuta come pratica efficace, validata scientificamente, e compatibile con diversi orientamenti terapeutici. Jon Kabat-Zinn, medico e biologo molecolare, è stato tra i primi a introdurre la mindfulness in ambito terapeutico, svincolandola da ogni connotazione religiosa, ma mantenendone intatto il cuore. Nel suo libro fondamentale scrive: “Mindfulness significa prestare attenzione in un modo particolare: con intenzione, al momento presente, e in modo non giudicante.” (J. Kabat-Zinn, “Vivere momento per momento”)

Vipassana: la radice della mindfulness

Per comprendere a fondo la mindfulness è importante ricordare che non nasce in un laboratorio, ma da una tradizione millenaria: quella della meditazione Vipassana, praticata da secoli nei paesi buddhisti come Birmania, Sri Lanka, Tailandia e India. Vipassana significa letteralmente “visione profonda” o “guardare dentro con chiarezza”. È un addestramento mentale fondato sull’osservazione diretta di ciò che accade — corpo, sensazioni, emozioni, pensieri — momento per momento, senza attaccamento né avversione. Nelle parole di Bhante Henepola Gunaratana, uno dei più noti maestri di Vipassana: “La Vipassana non è un sistema di credenze. È un processo per guardare dentro, con attenzione, per vedere le cose come realmente sono, e non come vogliamo che siano.” (da “La pratica della consapevolezza”, Astrolabio) Molti dei protocolli clinici di mindfulness (MBSR, MBCT) si ispirano direttamente a questa forma di meditazione. La differenza? La mindfulness è una forma secolarizzata, accessibile a chiunque, indipendentemente da appartenenze religiose o filosofiche. In terapia, attingere alla saggezza della Vipassana non significa “diventare meditanti”, ma imparare un atteggiamento mentale fatto di osservazione, accettazione, e libertà.

Esercizi di mindfulness pratici: cominciare subito

Praticare la mindfulness non richiede lunghe ore o viaggi in oriente. Bastano 5 minuti, un po’ di curiosità, e la disponibilità a “fermarsi” davvero.

1. Respiro consapevole (3 minuti)

Trova una posizione comoda. Chiudi gli occhi. Porta l’attenzione al respiro. Non cercare di modificarlo. Osserva solo: l’aria che entra, l’aria che esce. Dove la senti? Narici, petto, pancia? Quando la mente vaga — e lo farà — riportala al respiro, con gentilezza. Questo esercizio è utile per:

• Calmare l’ansia
• Tornare al corpo
• Creare una pausa tra stimolo e reazione

2. Scansione corporea (body scan)

Sdraiati o siediti. Porta l’attenzione a una parte del corpo alla volta: piedi, caviglie, gambe… fino alla testa. Nota le sensazioni, la temperatura, il contatto. Questo esercizio allena la consapevolezza e riduce la tensione muscolare legata allo stress.

3. Mangiare consapevolmente (mindful eating)

Prendi un frutto o un biscotto. Osservalo. Annusalo. Toccalo. Assaggialo lentamente. Mastica con attenzione. Nota i pensieri, le reazioni automatiche, la tentazione di distrarti. Un modo per rallentare, ma anche per scoprire abitudini inconsce legate al cibo e al corpo.

Mindfulness per l’ansia: cosa dice la scienza

Numerose ricerche dimostrano che la pratica regolare di mindfulness ha effetti misurabili su:

• Corteccia prefrontale: migliora attenzione, decisione, regolazione emotiva
• Amigdala: riduce la reattività allo stress
• Sistema nervoso autonomo: favorisce uno stato parasimpatico (riposo e digestione)

Nel manuale di Mindfulness-Based Cognitive Therapy, segnalato anche nel nostro archivio clinico, si evidenzia come questa pratica aiuti a prevenire ricadute depressive, migliorare la qualità del sonno e ridurre l’ansia anticipatoria .

Una mia esperienza clinica

Ricordo una paziente, “Chiara”, che viveva a Ginevra e lavorava in un ambiente estremamente competitivo. L’ansia si manifestava con insonnia, tensioni muscolari, pensieri ossessivi. Le avevano suggerito yoga, tisane, integratori — ma niente funzionava. Abbiamo iniziato con esercizi di mindfulness semplici, 5 minuti al giorno. All’inizio era frustrata. “Non riesco a stare ferma”. Ma con costanza, ha iniziato a notare che riusciva a osservare i pensieri senza crederci troppo. Dormiva meglio. E, soprattutto, diceva: “Sento di avere di nuovo uno spazio dentro di me.”

Mindfulness e psicoterapia: un’integrazione efficace

Nella mia pratica clinica integro spesso la meditazione consapevole con altri approcci: EMDR, ipnosi, psicoterapia breve. Non si tratta di “curare con la meditazione”, ma di offrire uno strumento esperienziale per:

• Osservare senza reagire
• Sentire senza giudicare
• Restare presenti anche nel dolore

Come scrive Kabat-Zinn: “Non si tratta di cambiare ciò che accade, ma il modo in cui ci relazioniamo a ciò che accade.”

Mindfulness in Svizzera: come iniziare

Puoi cominciare con:

• Un percorso psicologico online in italiano, con terapeuti certificati in Svizzera
• Piccoli esercizi quotidiani
• Libri come “Dovunque tu vada, ci sei già” (Kabat-Zinn)
• App per la meditazione (meglio se guidata da voce umana, non automatizzata)

Su Mindswiss.ch trovi terapeuti che integrano la mindfulness nella psicoterapia, in lingua italiana, con formazione riconosciuta in Svizzera.

Quando la mindfulness non basta

La mindfulness è uno strumento, non una bacchetta magica. Se:

• Ti senti sopraffatto
• Hai vissuto un trauma importante
• L’ansia è cronica o invalidante

…è importante essere guidati da un terapeuta esperto. In alcuni casi, praticare da soli può attivare emozioni difficili. In questi casi, un supporto clinico è la scelta più sicura.

Conclusione

La mindfulness in Svizzera non è solo una moda. È un modo concreto, semplice e potente per tornare a sé stessi. Per uscire dal rumore, per ascoltare davvero, per imparare a stare — anche nei momenti difficili. Con esercizi pratici di mindfulness, una guida esperta, e un pizzico di gentilezza, puoi iniziare oggi stesso. E scoprire che la calma non si cerca fuori, ma si coltiva dentro. Scopri Mindswiss.ch – Psicoterapia in italiano con approccio consapevole, in tutta la Svizzera.