Nos últimos anos, a atenção plena tornou-se uma das práticas mais procuradas na Suíça por aqueles que procuram reduzir o stress, lidar com a ansiedade e melhorar o bem-estar diário. Em muitos contextos — terapêutico, educativo e corporativo — refere-se à “presença”, à “consciência” e à “atenção ao momento presente”.

Mas o que significa realmente praticar mindfulness? De onde vem esta prática? E como podemos integrá-la concretamente no nosso dia a dia?

Neste artigo, quero partilhar convosco as raízes autênticas da atenção plena, alguns exercícios práticos, reflexões pessoais enquanto terapeuta e porque é que pode ser uma aliada valiosa em momentos difíceis.

Mindfulness na Suíça: uma necessidade crescente

Viver na Suíça oferece muitas oportunidades, mas também um ritmo frenético, ambientes multiculturais, pressões profissionais e, por vezes, uma sensação de solidão. No meu trabalho clínico com tico-ticos e italianos residentes na Suíça, constato frequentemente que o problema não é “fazer demais”, mas sim a incapacidade de parar.

A atenção plena para a ansiedade tornou-se uma ferramenta valiosa: ajuda-o a sair do piloto automático, a dissipar pensamentos incessantes e a redescobrir um espaço de liberdade interior.

Mesmo em hospitais, escolas e programas de psicoterapia, a atenção plena na Suíça é hoje reconhecida como uma prática eficaz, cientificamente comprovada e compatível com diversas abordagens terapêuticas.

Jon Kabat-Zinn, médico e biólogo molecular, foi um dos pioneiros na introdução da atenção plena no campo terapêutico, desvinculando-a de quaisquer conotações religiosas, mas mantendo a sua essência intacta. No seu livro seminal, escreve:

“Mindfulness significa prestar atenção de uma forma específica: intencionalmente, no momento presente e sem julgamentos.”
(J. Kabat-Zinn, “Viver momento a momento”)

Vipassana: A Raiz da Atenção Plena

Para compreender plenamente a atenção plena, é importante recordar que esta não surgiu num laboratório, mas sim de uma tradição milenar: a meditação Vipassana, praticada há séculos em países budistas como Myanmar, Sri Lanka, Tailândia e Índia.

Vipassana significa literalmente “discernimento” ou “discernimento claro”. É um treino mental baseado na observação direta do que acontece — corpo, sensações, emoções, pensamentos — momento a momento, sem apego ou aversão.

Nas palavras de Bhante Henepola Gunaratana, um dos mais famosos mestres de Vipassana:

“O Vipassana não é um sistema de crenças. É um processo de introspeção, de atenção plena, para ver as coisas como elas realmente são, e não como gostaríamos que fossem.”
(da “A prática da atenção plena”, Astrolabio)

Muitos protocolos clínicos de mindfulness (MBSR, MBCT) são diretamente inspirados nesta forma de meditação. A diferença? O mindfulness é uma forma secularizada, acessível a qualquer pessoa, independentemente das suas crenças religiosas ou filosóficas.

Na terapia, recorrer à sabedoria da Vipassana não significa “tornar-se um meditador”, mas sim aprender uma atitude mental de observação, aceitação e liberdade.

Exercícios práticos de mindfulness: comece já

Praticar mindfulness não exige longas horas nem viagens ao Oriente. Bastam cinco minutos, um pouco de curiosidade e a vontade de realmente “parar”.

1. Respiração Consciente (3 minutos)

Encontre uma posição confortável. Feche os olhos. Concentre-se na sua respiração. Não tente alterá-la. Basta observar: o ar a entrar, o ar a sair. Onde se sente? Nas narinas, no peito, na barriga?

Quando a sua mente divagar — e vai divagar — traga-a gentilmente de volta para a sua respiração.

Este exercício é útil para:

• Acalme a ansiedade
• Regresso ao corpo
• Crie uma pausa entre o estímulo e a reação.

2. Digitalização corporal

Deite-se ou sente-se. Concentre a sua atenção numa parte do seu corpo de cada vez: pés, tornozelos, pernas… até chegar à cabeça. Observe as sensações, a temperatura, o contacto.

Este exercício treina a consciência corporal e reduz a tensão muscular relacionada com o stress.

3. Alimentação consciente

Pegue numa fruta ou num biscoito. Observe. Cheire. Toque. Saboreie lentamente. Mastigue com cuidado. Repare nos seus pensamentos, nas suas reações automáticas, na tentação de se distrair.

Uma forma de abrandar, mas também de descobrir hábitos inconscientes relacionados com a alimentação e com o corpo.

Mindfulness para a ansiedade: o que diz a ciência

Numerosos estudos demonstram que a prática regular de mindfulness tem efeitos mensuráveis ​​sobre:

• Córtex pré-frontal: melhora a atenção, a tomada de decisões e a regulação emocional.
• Amígdala: Reduz a reatividade ao stress.
• Sistema nervoso autónomo: promove um estado parassimpático (repouso e digestão).

O manual de Terapia Cognitiva Baseada no Mindfulness, também listado no nosso processo clínico, destaca como esta prática ajuda a prevenir recaídas depressivas, a melhorar a qualidade do sono e a reduzir a ansiedade antecipatória.

A minha experiência clínica

Recordo-me de uma doente que vivia em Genebra e trabalhava num ambiente extremamente competitivo. A sua ansiedade manifestava-se em insónia, tensão muscular e pensamentos obsessivos. Sugeriram ioga, chás de ervas e suplementos, mas nada resultou.

Começamos com exercícios simples de mindfulness, 5 minutos por dia. No início, ficou frustrada. “Não consigo estar parada.” Mas com perseverança, começou a perceber que conseguia observar os seus pensamentos sem remoer demasiado. Passou a dormir melhor. E, o mais importante, disse: “Sinto que tenho novamente espaço dentro de mim”.

Mindfulness e psicoterapia: uma integração eficaz

Na minha prática clínica, costumo integrar a meditação mindfulness com outras abordagens: EMDR, hipnose e psicoterapia breve.

Não se trata de “curar com meditação”, mas de oferecer uma ferramenta experiencial para:

• Observe sem reagir.
• Sinta sem julgar
• Permanecer presente mesmo na dor

Como escreve Kabat-Zinn:

“Não se trata de mudar o que acontece, mas sim da forma como nos relacionamos com o que acontece.”

Mindfulness na Suíça: Como começar

Pode começar com:

• Um programa psicológico online em italiano, com terapeutas certificados na Suíça.
• Pequenos exercícios diários
• Livros como “Onde quer que vás, aí estarás” (Kabat-Zinn)
• Aplicação de meditação (de preferência guiada por uma voz humana, não automatizada)

Em Mindswiss.ch, encontrará terapeutas que integram a atenção plena na psicoterapia, em italiano, com formação reconhecida na Suíça.

Quando a atenção plena não é suficiente

A atenção plena é uma ferramenta, não uma varinha mágica. Se:

• Sente-se sobrecarregado(a)
• Passou por um trauma grave.
• A ansiedade é crónica ou incapacitante?

…é importante ser orientado por um terapeuta experiente. Em alguns casos, praticar sozinho pode desencadear emoções difíceis. Nestes casos, o apoio clínico é a opção mais segura.

Conclusão

Na Suíça, a atenção plena não é apenas uma moda passageira. É uma forma concreta, simples e poderosa de se reconectar consigo mesmo. De escapar ao ruído, de ouvir realmente, de aprender a ser — mesmo em tempos difíceis.

Com exercícios práticos de mindfulness, orientação especializada e uma pitada de bondade, pode começar hoje mesmo. E descobrir que a calma não é algo que se procura externamente, mas algo que se cultiva internamente.

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